Gesunde Ernährung bei Kindern: Hilfreiche Tipps, Tricks & Rezepte

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Essen Elternblog

Wir verraten dir, wie du Gesundes am besten für Kinder verpackst und haben gesunde und schnelle Rezept-Tipps für dich

Folgende Rezepte findest du in unserem Beitrag:

Grüner Monster-Smoothie
Pinker Prinzessinnen-Smoothie
Kinderpizza aus Dinkelmehl
Schnelle Gemüse-Pommes
Gesundes Kinder-Ketchup
Buntes Smoothie-Eis
Leckere Piraten-Kekse
Wasser mit Pfiff
Himbeer-Muffins
10 Minuten Dinkelbrot
Schokoaufstrich, selbst gemacht

Die Trickkiste der Eltern

Was dagegen den meisten Kindern immer zu schmecken scheint, sind Mahlzeiten mit einem recht geringen Wert an gesundheitsrelevanten Nährstoffen – seien es Nudeln mit Ketchup, Fertigpizza, Tütensuppe, das weiße Weizenbrötchen mit Gelbwurst oder Backofenpommes.

Dann suchen Eltern nach kreativen Ideen, dem Lieblingsessen der Kinder Gemüse unterzujubeln, wie z.B. geraspelte Möhren in der Sauce Bolognese. Das kann funktionieren. Oder auch nicht - manche Kinder sind clever genug, schnell zu bemerken: „Ist da etwa Gemüse drin?“. Auf die Frage könnte man nun fantasievoll antworten mit: „Nein, das ist eine Superpower-Special-Geheimzutat für Superheldenkräfte“. Oder man antwortet einfach nur mit „Ja“, und überlässt dem Kind die Entscheidung, ob es nun seine Nudeln mit Bolognese inklusive Möhre essen möchte – oder ob es auf seine Lieblingssoße eben verzichtet.

Ein hilfreicher Trick sind auch Tiefkühlerbsen. Damit lässt sich eine Suppe nämlich in Sekundenschnelle abkühlen: Gefrorene Erbsen in die Schüssel geben, mit der kochend heißen Suppe auffüllen – und schon ist die Suppe in der perfekten Temperatur, um gegessen zu werden (wenn die Menge der Erbsen stimmt). Kinder lieben diesen Trick – denn so müssen sie nicht ungeduldig warten, bis das Essen langsam abkühlt. Und ganz nebenbei nehmen sie dadurch viele gesunde Nährstoffe auf. Ein weiterer Trick ist, das Essen ansprechend zu dekorieren – denn schließlich isst das Auge ja mit. Wer jetzt nicht die Zeit oder das künstlerische Talent für aufwendige Dekorationen hat, kann es sich auch einfach machen - zum Beispiel mit Wackelaugen.

Damit lässt sich ein monstermäßiger Monstersmoothie zaubern:

Spinat oder Feldsalat, Banane, weiteres helles Obst (z.B. Mango, Ananas, Apfel o.ä.) und Wasser zu einem grünen Smoothie mixen, in ein Glas füllen und außen ans Glas lustige Wackelaugen kleben.

Wer nicht auf Monster und Ungeheuer steht, kann es mit einem pinken Prinzessinnen-Smoothie probieren: Himbeeren und Erdbeeren mit Naturjoghurt oder Buttermilch zu einem rosafarbenen Shake pürieren, bei Bedarf mit Honig oder etwas zuckerfreiem Xylit süßen, und in ein durchsichtiges Glas füllen. Wer auf Milchprodukte verzichten möchte, greift zu einem rosafarbenen Smoothie aus Erdbeeren, Banane, Zitrone und Wasser. Nun kommen noch Wackelaugen außen aufs Glas und eine kleine Krone, die man aus gelbem Papier schneidet und oben ans Glas ringsum mit Klebestreifen anbringt. Am besten mit Strohhalm genießen, um der Krone keinen Zacken abzubrechen.

Bio Lebensmittel

Konventionell angebautes Obst und Gemüse ist mit gesundheitsgefährlichen Pestiziden behandelt. Doch grade Kinder sind durch Pestizide besonders gefährdet, da ihr Körper noch im Wachstum ist und ihr Organismus weniger widerstandsfähig ist. Greenpeace fand bei einer Untersuchung heraus, dass 328 der zugelassenen Höchstmengen von Pestiziden für Kinder immer noch zu hoch sind. Manche Pestizide können krebserregend sein, Nervenschäden verursachen, die Fortpflanzungsfähigkeit und das Hormonsystem stören oder das Erbgut verändern.

Bio Obst und Gemüse sind also die bessere Alternative, denn sie werden ohne chemisch-synthetische Pestizide angebaut. Eine Metastudie aus dem Jahr 2014 stellte zudem fest, dass ökologisch angebautes Obst und Gemüse mehr gesunde Pflanzeninhaltsstoffe wie Antioxidantien und Polyphenole enthält.

Auch bei Eiern, Milch und Fleisch lohnt sich die Umstellung auf Bio-Produkte aus mehreren Gründen.
So wurden z.B. in Bio-Milch rund 50 % mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren gefunden als in konventioneller Milch.

Selbstgemacht leichtgemacht

Viele der gängigen „Kinder-Lieblings-Rezepte“ wie Pizza, Eis oder Pommes lassen sich auch einfach selbst machen. So kann man selbst entscheiden, welche Zutaten man nimmt und welche man weglässt.

Pizza – aus 300 g Dinkelmehl, 1 Pk. Trockenhefe, 2 TL Salz, 6 EL Olivenöl und 125 ml warmes Wasser lässt sich ein leckerer, schmackhafter Dinkel-Pizzateig zaubern. Nun kann man ihn nach Belieben belegen. Tipp: Verschiedene Pizzabeläge (Tomatenwürfel, Paprikawürfel, Reibekäse, Zucchinischeiben, Mais, Salami etc.) in mehrere Muffinförmchen geben und in Reichweite des Kindes stellen. Damit darf das Kind dann seine eigene Pizza belegen. Genascht werden darf natürlich auch! Wetten, dass die selbstbelegte Pizza dann schmeckt?

Übrigens: Pizza lässt sich gut einfrieren. So hat man eine selbstgemache „Fertigpizza“ aus der Gefriertruhe parat, wann immer es mal schnell gehen muss.

Pommes – festkochende Kartoffeln, Süßkartoffeln, Möhren, Pastinaken oder Schwarzkarotten (oder eine Mischung aus allem) in pommesähnliche Schnitze schneiden und in einer Schüssel zusammen mit einem Schuss Olivenöl und etwas Salz vermischen, so dass sich das Öl auf den Gemüseseiten dünn verteilen kann. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben (bestenfalls so, dass sich die Schnitze nicht berühren) und im Backofen bei 180 Grad ungefähr 30 Minuten backen, bis sie gar sind. Wer mag, benutzt noch etwas Kurkuma als „Pommesgewürz“, das nicht nur eine schöne gold-gelbe Farbe hat, sondern in mehrerer Hinsicht sehr gesund ist.

Auch den Ketchup für die Pommes kann man ohne Zuckerzusatz selbst machen. Benötigt werden 100 g Tomatenmark, 1 Zwiebel, 1 kleiner Apfel (keine saure Sorte), ½ TL Salz, 1 Msp. Zimt, 1 Msp. Curry. Apfel und Zwiebel schälen, würfeln und mit wenig Wasser weichkochen. Dann mit der verbliebenen Flüssigkeit pürieren, Tomatenmark und Gewürze hinzufügen und mit dem Pürierstab nochmal gut durchrühren. Der fertige Ketchup lässt sich im Kühlschrank 2-3 Wochen aufbewahren.

Eis – als Nachttisch ein Eis gefällig? Gekauftes Eis aus dem Supermarkt beinhaltet viel Zucker, künstliche Aromen (wie z.B. Vanillegeschmack) und häufig auch billige Pflanzenfette wie Palmöl. Gesünder ist es, einfach einen Smoothie zu kaufen, ihn in Eisformen zu füllen und einzufrieren. Da es verschiedenfarbige Smoothies gibt (rot, pink, orange, gelb, grün), kann man den Kindern verschiedene Eissorten anbieten.

Kekse - diese lassen sich in fünf Minuten aus einer zermatschten Banane und etwas Haferflocken zaubern. Hier findest du das Rezept die für Schoko-Bananentaler als Teil unseres Sammy Samoa Spielenachmittags.

Getränke – Säfte und gezuckerte Getränke sind reich an Zucker (bzw. Fruchtzucker) und fördern Karies. Viel besser ist es, auf Wasser zurückzugreifen. Wer mag, kann sein Kind ab und zu auch mal mit leckerem Infused Water (auch bekannt als Vitaminwasser) überraschen – ein gesundes, kalorienarmes Wasser mit Geschmack. Dafür gibt man eine Auswahl von Obst oder Kräutern in eine Karaffe und füllt diese anschließend mit Leitungswasser auf. Mindestens eine halbe Stunde, gerne aber auch länger, ziehen lassen. Das Wasser bekommt nun den Geschmack der Zutaten. Dafür kann man gerne alle möglichen Varianten ausprobieren, beispielsweise Wasser mit Basilikum und Erdbeere, mit Waldbeeren und Minze, mit Sternfrucht und Honigmelone oder mit Salatgurke und Zitrone.

Achte auf gutes Mehl

Mehl wird täglich konsumiert – sei es in Form von Brot, Nudeln, Pizza, Keksen, Pfannkuchen, Spätzle, Bretzeln oder süßen Backwaren. Im Durchschnitt liegt der Weizenmehlkonsum von Deutschen bei über einem Kilo pro Person und pro Woche.

Wenn wir Mehl täglich essen, sollten wir darauf achten, nährstoffreiches Mehl zu wählen. Weißes Weizenmehl liefert nämlich viele leere Kalorien: es besteht zum größten Teil aus Kohlenhydraten, die schnell in Zucker umgewandelt werden, und besitzt kaum noch Nährstoffe.

Hildegard von Bingen nannte Dinkel das beste Getreidekorn. Dinkelmehl enthält mehr Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiße und höherwertigere Eiweiße als Weizenmehl. Es hat einen hohen Anteil an Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren, enthält alle acht essentiellen Aminosäuren und besitzt Spurenelementen wie Silizium.

Viele Menschen berichten auch, dass sie das Dinkelgluten besser vertragen als Weizengluten (dies ist jedoch nicht der Fall, wenn man an Zöliakie erkrankt ist). Vom Geschmack her ist der Umstieg von Weizen auf Dinkel kein Verlust: Dinkelmehl hat einen leicht nussigen Geschmack. Eine Dinkelmehlpizza schmeckt dadurch z.B. besonders aromatisch und lecker.

Tipp: Hier findest du ein Rezept für leckere Himbeermuffins mit Dinkelmehl oder für ein fluffig weiches, in 10 Minuten zubereitetes Dinkelbrot.

Unabhängig von der Getreidesorte gibt dir die Zahl auf der Mehlpackung Auskunft über den Mineralstoffgehalt (mg/100g) des Mehls.

Ein Roggenmehl Type 1370 enthält beispielsweise 1370 mg Mineralstoffe pro 100g Mehl.

Ein Dinkelmehl Type 630 enthält 630 mg Mineralstoffe pro 100 g Mehl.

Und Weizenmehl Type 405 enthält 405 mg Mineralstoffe pro 100 g Mehl.

Aber es gibt auch Weizenmehl Type 1050 – darin finden sich wesentlich mehr Mineralstoffe (Kalium, Magnesium, B-Vitamine und Ballaststoffe).

Vollkornmehle haben übrigens keine Typenangabe – sie würden ungefähr bei 1800 liegen.

Da nicht jedem Kind reines Vollkornmehl schmeckt, kann man es zur Hälfte mit „normalem“ Mehl mischen.

Das Problem mit Zucker

Während man bei Zucker vor allem an Süßigkeiten denkt, ist er auch in vielen Lebensmitteln wie Fruchtjoghurt, Müsli, Ketchup oder Rotkohl aus dem Glas enthalten. Ein einzelner Fruchtjoghurt (150 g) enthält ganze 6 Würfelzucker – und damit ist die von der WHO für Erwachsene empfohlene Höchstmenge an Zucker schon fast erreicht.

„Zucker ist in jeder Hinsicht ungesund für den Körper“,

so der Kinderarzt Dr. Köhler.

Zucker kann zu Übergewicht, Karies oder schweren Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Krankheiten führen. Besonders heikel ist dabei, dass Zucker schnell zur Gewohnheit wird und man tatsächlich vom süßen Geschmack süchtig werden kann.

Wie lässt sich nun Zucker vermeiden, wenn er in so vielen Lebensmittelprodukten versteckt ist?

Und ist es weise, Kindern das Essen von Süßigkeiten komplett zu verbieten?

Die meisten Eltern merken, dass dies schwer umsetzbar ist. Spätestens, wenn das Kind zu einem Kindergeburtstag eingeladen wird, will man ihm den Spaß ja nicht verderben, weil man ihm verbietet, wie alle seine Freunde ein Stück Geburtstagskuchen zu essen.

Hier sind unsere Top 5, wie sich der Zuckerkonsum (bei Kindern) minimieren lässt

1. Besonderheit statt Gewohnheit

Statt seinem Kind Zucker komplett zu verbieten, empfiehlt sich ein bewusster Umgang mit Süßigkeiten. Ab und zu Naschen ist, in Maßen, erlaubt. Aber Naschen sollte etwas Besonderes bleiben und nicht zur Gewohnheit werden.

2. Wasser statt süße Getränke oder Säfte

Auf süße Getränke sollte weitestgehend verzichtet werden. In einer 500ml Flasche Apfelschorle befindet sich die Süße von 8 bis
11 Zuckerstückchen! Es ist zwar fruchteigener Zucker und kein weißer Zucker, aber es macht der Zähne und der allgemeinen Gesundheit zuliebe dennoch Sinn, darauf zu verzichten. Besser ist und bleibt Wasser.

3. Vollkorn statt Weißmehl

Wer bei Brötchen, Keksen und Nudeln auf Vollkorn- statt Weißmehlprodukte zurückgreift, vermeidet „leere Kalorien“
(Kohlenhydrate, die im Körper schnell zu Zucker umgewandelt werden, aber keinerlei Nährstoffe liefern).

4. Selbstgemacht statt Fertigprodukt

Wer sein Essen selber zubereitet, hat Kontrolle darüber, ob - und wenn ja, welchen und wieviel - Zucker er hinzufügt.

Beispiele: Eine selbstgebackene Pizza kommt ganz ohne Zuckerzusatz aus – eine gewöhnliche Fertigpizza nicht.

Eine gekaufte Fruchtbuttermilch (500ml) ist eine wahre Zuckerbombe mit 21 Zuckerwürfeln! Sie lässt sich jedoch ganz leicht selbst machen, indem man sein Lieblingsobst wie z.B. Beeren und Banane mit Naturbuttermilch oder Kefir püriert.

Während ein einziger Becher Schokopudding bereits die von der WHO empfohlene Zuckermenge für Erwachsene übersteigt, lässt sich bei selbstgemachtem Pudding die Menge des Zuckers auf ein Minimum reduzieren oder durch natürliche Alternativen wie reife Bananen oder Dattelmus ersetzen.

Kompromisse: Mische „Süß“ mit „Zuckerfrei“

Mische einen Naturjoghurt und einen Fruchtjoghurt im Verhältnis 1:1, fülle ihn in zwei Gläser oder Schüsseln, und dekoriere ihn mit Obststücken oder Beeren.

Mische gekauftes Müsli mit Hafer- und anderen Getreideflocken, um den Gesamtzuckergehalt zu reduzieren.

Wenn dein Kind einen Schokoaufstrich gewohnt ist, dann belege ein Brot oder Brötchen halb mit Bananen- oder Erdbeerscheiben, halb mit dünnem Schokoaufstrich, und klapp es zu. Das Obst passt geschmacklich nicht nur super zur Schokolade, auf diese Weise kannst du auch die Menge an Schokolade reduzieren. (Besser ist es jedoch, ein Schokoaufstrich selbst gemacht – das geht nämlich komplett zuckerfrei. Vielleicht fällt deinem Kind der Unterschied auch nicht auf, wenn du ihn auf dem Brot mit Obst kombinierst?)

Werde kreativ – bestimmt fallen dir noch viele weitere Ideen ein, wie du den täglichen Zuckerkonsum reduzieren kannst, ohne dass dein Kind einen großen Unterschied merken wird.

Autor: sigikid

Elternschaft ist ein Abenteuer. Es ist nicht nur anstrengender und herausfordernder als man sich je vorher als kinderloses Paar hätte vorstellen können - sondern auch erfüllender, glücklicher und Lachen-ins-Herz-zaubernder. Mit unseren Blogs möchten wir Eltern da begegnen, wo sie stehen – mitten im prallen Familienleben – und sie an das Wundervolle erinnern, das ihnen dort tagtäglich begegnet.